陪朋友練跑小記

我的好朋友有個長期以來的困擾，就是即便用慢速並且只跑不到兩公里，結束練習後，回家就會頭痛。而且在跑步的當下，脖子頸部都會有涼意，一停止之後，熱氣轟轟隆隆的上到頭上來，就開始頭痛。

這是很特殊的現象，一般我很少看過有人會這麼敏感，但是以朋友現階段似乎跑步是最效率的運動，但又有後遺症實在進退兩難。

我約了她今天早上6:00在師大操場見面，我心中思考有幾個可能會造成的情況，經由對朋友身體跑姿觀察，歸納一下該如何因應，決定今天來試試，經由改善，能不能克服頭痛。

1 熱身與放鬆。先請她赤足，走到操場邊空地，我們先做下肢溫和伸展。坐在地上，膝蓋微彎，頭埋大腿往前，輕鬆做不勉強，就是快到極限但不硬拉，維持20秒，回到坐姿，共三輪，然後雙腿盤坐，身體往前彎，拉開髖部，左腳右腳替換前後盤坐，也是20妙一邊三輪。再來站姿，屈膝將右腳放在左大腿，臀往後伸展拉開大腿後側，左右交換，一邊三輪，各20秒。然後上肢伸展，雙手往後摸背、雙手合十朝空貼耳舉高、左手摸右肩交替，各20秒。最後用皮影戲姿勢30公尺折返漫步來回三趟。

2 跑步。我們沿著師大最外圍的一圈跑道，開始以11分速帶出，然後專注在後腳跟貼地不重踩，前腳掌著地並前進的方式，內觀核心不搖晃，提升，心跳控制在145左右，每圈拉升均速，一直到第六圈，我們已經可以跑到9:47均速。呼出二氧化碳是降心跳的重點，再來心律接近150以上的時候就進行韻律呼吸，幫助降心律，邊跑邊說話轉移注意力，我們確實完成3.05公里才休息。

3 核心與收操。我們先在椅子上休息一下下，補充水份，等心跳降到100以下，展開今天的收操。我們把手撐在矮椅子上，開始伏地挺身，每十下休一次共三輪。接著把手反撐在椅子上，臀部離開椅子，以手支撐，上下個十下，兩輪。發現朋友的上臂背部的肌力不足，也非常容易緊蹦，利用這些動作活絡這些部位的肌群，保護上身不要給下半身太大負擔。最後我們以側抬腿高度到椅子，左右各三十下，兩輪，結束這回合。

經過這三個部分，朋友回家後，她表示目前沒有頭痛，我很高興，如果藉由體操暖身、收操，與赤足前腳掌著地，腳跟不撞地，她能完成比平日更長的距離無不適，那麼表示這個症狀是可能有解的。值得循序漸進，堅持下去。

我回家後，又自行至大安森林公園依照自己六分多速的習慣練跑6公里，並加核心運動15分鐘，才結束我自己的訓練，8:30左右回家洗澡，準備中午至M桑家，去吃端午佳節的美食😜

今天這些動作採用，是針對朋友可能因為肩頸的微弱與緊繃，加上腳步重踩的震盪造成頭痛，來設計這些內容的。以此紀錄。